Иммунитет и витамины: что работает, а что нет

Каждую осень и весну интернет заполняется списками «волшебных» средств для иммунитета. Я разберу четыре вещества с доказанной базой.

Витамин D3: главный дирижёр

Витамин D — это прогормон, управляющий экспрессией сотен генов. Рецепторы VDR есть на поверхности практически всех иммунных клеток: макрофагов, Т- и В-лимфоцитов.

Механизм двойной. D3 стимулирует антимикробные пептиды (кателицидин и дефензины) — природные антибиотики. И одновременно модулирует адаптивный иммунитет, не давая развиться цитокиновому шторму.

Мета-анализ BMJ (2024): 43 исследования, 48 000 участников, снижение риска инфекций на 33%. Эффект дозозависимый.

Доза: 2000–4000 МЕ/сут D3.

Цинк: блокатор вирусной РНК-полимеразы

Ионы цинка способны блокировать фермент, который вирусы используют для размножения. Кокрейновский обзор 2023: цинк в дозе ≥75 мг/сут сокращает простуду на 2,3 дня. Профилактически: 15–30 мг/сут.

Витамин C

Не предотвращает простуду, но сокращает её на 8–14%. Кокрейновский мета-анализ: у спортсменов риск снижается на 50%. Доза: 500–1000 мг/сут.

Селен

Входит в состав глутатионпероксидаз. При дефиците вирусы мутируют быстрее. Исследование AJCN: 200 мкг/сут улучшают клеточный иммунитет. Оптимум: 100–200 мкг/сут.

Что НЕ работает

Эхинацея, прополис, чеснок, бузина — слабая доказательная база. Сначала проверьте D3, потом докупайте остальное.

Практические рекомендации

1. Проверьте 25(OH)D. Если <50 нмоль/л — 2000–4000 МЕ/сут D3.
2. Цинк 15–30 мг/сут (цитрат, глицинат).
3. Витамин C 500 мг/сут.
4. Селен 100–200 мкг/сут.
5. Сон, движение, еда. Без этого добавки бесполезны.

Источники

1. BMJ: D3 и инфекции (2024)
2. Cochrane: цинк и простуда (2023)
3. Cochrane: витамин C и простуда
4. AJCN: селен и иммунитет