Креатин: от загрузочных доз до длительного приёма

Креатин — не стероид и не химия. Это вещество, которое организм вырабатывает сам: в печени, почках и поджелудочной, примерно 1-2 г в день. Мясо и рыба добавляют ещё столько же. Добавка просто поднимает запасы до потолка.

Но «до потолка» — это ключевая фраза. Мышцы могут хранить ограниченное количество креатина. Всё, что сверху, выходит с мочой.

Схема с загрузкой: быстрее, но не обязательно

Классика: 20 г 5-7 дней (по 5 г четыре раза в день), потом 3-5 г в день для поддержки.

Загрузка насыщает мышцы за неделю вместо трёх-четырёх. Но у многих от 20 г начинаются спазмы в животе и задержка воды. Если вы не соревнующийся атлет — можно просто начать с 5 г ежедневно. Через 3-4 недели запасы будут такими же полными, как после загрузки. Медленнее, но без дискомфорта.

Постоянный приём — зачем и кому

Креатин даёт не только силу. Исследования последних лет показывают:
- Улучшает когнитивные функции при недосыпе
- Замедляет потерю мышечной массы у пожилых
- Помогает восстановлению после сотрясения мозга (да, есть такие данные)

Поэтому 3-5 г в день — разумная доза для многих, не только для качков. Особенно вегетарианцам — у них свой креатин на нижней границе нормы.

Стоимость и выбор

Месячный курс моногидрата — 500-800 рублей. Это самая дешёвая и самая изученная форма. Никакие «продвинутые» формы (этил-эстер, буферизованный) не показали преимуществ в независимых испытаниях. Моногидрат. Точка.

Немецкий Creapure — золотой стандарт чистоты, но наш Micronized тоже нормально работает.

Пить или не пить

Если вы тренируетесь 3+ раза в неделю с отягощениями — креатин даст 5-15% к силе за первый месяц. Если просто ходите пешком — эффекта не заметите.

И да, пейте воду. Креатин тянет воду в мышцы, 2-3 литра в день — не рекомендация из фитнес-паблика, а реальная необходимость.