Магний: полное руководство по формам, дозировкам и применению

Эффективность добавок магния сильно зависит от формы.

Биологические эффекты

<strong>Нервная система</strong>: блокирует NMDA-рецепторы, снижая возбудимость. Мета-анализ 34 исследований (Nutrients, 2022): 300–450 мг/сут снижают тревогу.

<strong>Сон</strong>: повышает GABA, снижает кортизол. JRMS (2021): 500 мг перед сном улучшили сон у 89% участников.

<strong>Мышцы</strong>: антагонист кальция. Дефицит → судороги.

<strong>Сердце</strong>: стабилизирует мембраны кардиомиоцитов.

Формы по усвоению

| Форма | Усвоение | Для чего |
|-------|----------|----------|
| Оксид | 4–6% | Слабительный |
| Цитрат | 25–30% | Универсальный |
| Глицинат | 35–40% | Сон, нервы |
| Малат | 30–35% | Энергия |
| Таурат | 30–35% | Сердце |

Как принимать

- 200–400 мг элементарного магния/сут
- С едой
- Разделить на 2 приёма
- На ночь — цитрат/глицинат
- Утром — малат

Побочные эффекты

> 400 мг за раз → диарея. Снижайте дозу или переходите на хелатные формы.

Противопоказания

- Почечная недостаточность
- Сердечные препараты — под наблюдением врача

✈️ Telegram: https://t.me/vektor_zdoroviya
💬 VK: https://vk.com/club237079876
Магний: полное руководство по формам, дозировкам и применению

Магний — один из самых важных минералов для здоровья. Участвует в 300+ ферментных реакциях, регулирует работу нервной системы, сердца, мышц, иммунитета. И при этом дефицит магния — один из самых распространённых в мире.

Почему дефицит — норма

Обеднённые почвы: за 50 лет содержание магния в овощах снизилось на 25–80%. Пищевая переработка: рафинированная мука теряет 80% магния. Стресс: каждый эпизод → выброс кортизола → потеря магния. Кофеин: чашка кофе увеличивает выведение магния. Алкоголь: увеличивает потери магния с мочой. Лекарства: ингибиторы протонной помпы, диуретики снижают всасывание.

Формы магния: подробное сравнение

Глицинат (бисглицинат) магния: усвоение — высокое. Преимущества: расслабляющий эффект, не вызывает диарею, мягкий для желудка. Лучший выбор: сон, тревога, стресс. Доза: 200–400 мг элементарного магния на ночь.

Цитрат магния: усвоение — хорошее. Преимущества: доступный, мягкое слабительное. Лучший выбор: восполнение дефицита, запоры. Доза: 200–400 мг/день.

Малат магния: усвоение — хорошее. Преимущества: входит в цикл Кребса (энергия). Лучший выбор: фибромиалгия, хроническая усталость. Доза: 300–600 мг/день.

Треонат магния: усвоение — уникальное (проникает через ГЭБ). Преимущества: улучшает когнитивные функции, память. Лучший выбор: возрастное снижение памяти. Доза: 150–200 мг/день.

Таурат магния: усвоение — хорошее. Преимущества: таурин — кардиопротектор. Лучший выбор: гипертония, диабет. Доза: 300–400 мг/день.

Оксид магния: усвоение — 4%. Не рекомендуем. Дешёвый, но неэффективный.

Сульфат магния (английская соль): усвоение — через кожу (ванна). Лучший выбор: мышечные боли, расслабление.

Дозировки по возрасту

Мужчины 19–30: 400 мг/день. Мужчины 31+: 420 мг/день. Женщины 19–30: 310 мг/день. Женщины 31+: 320 мг/день. Беременные: 350–360 мг/день.

Пищевые источники

Тыквенные семечки: 534 мг/100 г. Миндаль: 268 мг/100 г. Тёмный шоколад (70%+): 176 мг/100 г. Шпинат: 79 мг/100 г. Чёрные бобы: 70 мг/100 г. Авокадо: 29 мг/100 г.

✈️ Telegram-канал: https://t.me/vektor_zdoroviya
💬 VK-группа: https://vk.com/club237079876