Омега-3: полное руководство по жирным кислотам

Омега-3 — одни из наиболее изученных нутриентов. EPA и DHA признаны FDA для снижения триглицеридов, ALA — незаменимая жирная кислота.

Три формы омега-3

ALA (α-линоленовая кислота)

- Источники: лён, чиа, конопля, грецкие орехи - Норма: 1,1–1,6 г/сут - Конверсия в EPA/DHA: 5–10%

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

- Источники: жирная рыба, рыбий жир, криль - Норма: 250–500 мг/сут - Роль: противовоспалительное, сердце, настроение

DHA (докозагексаеновая кислота)

- Источники: жирная рыба, рыбий жир - Норма: 250–500 мг/сут - Роль: мозг, сетчатка, развитие плода

Подтверждённые эффекты

Снижение триглицеридов — Высокая достоверность
Противовоспалительное — Высокая
Сердечно-сосудистая защита — Средняя–высокая
Когнитивные функции — Средняя (при дефиците)

Стратегия приёма

1. 1–2 порции жирной рыбы в неделю
2. Если не едите рыбу — EPA+DHA от 500 мг
3. Растительные омега-3 — дополнение, не замена

Как выбрать добавку

- Смотрите EPA+DHA, а не просто «омега-3»
- IFOS-сертификация
- Капсулы не должны пахнуть рыбой
- Храните в холодильнике

✈️ Telegram: https://t.me/vektor_zdoroviya
💬 VK: https://vk.com/club237079876
Омега-3: полное руководство по жирным кислотам

Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Их нужно получать из пищи или добавок. Но не все омега-3 одинаковы, и не всем они нужны в одинаковых количествах.

Три главные омега-3

АЛК (альфа-линоленовая кислота) — растительная омега-3. Источники: лён, чиа, грецкие орехи. Конвертируется в ЭПК+ДГК с эффективностью 5–10%. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — морская омега-3. Источники: жирная рыба, рыбий жир. Противовоспалительное действие, снижение триглицеридов. ДГК (докозагексаеновая кислота) — морская омега-3. Источники: жирная рыба, рыбий жир. Критически важна для мозга и глаз.

Механизм действия

ЭПК — предшественник эйкозаноидов (простагландины, лейкотриены), которые регулируют воспаление. ЭПК также превращается в резолвины и протектины — специализированные противовоспалительные молекулы. ДГК — структурный компонент мембран нейронов (до 40% жирных кислот мозга). ДГК необходима для синаптической пластичности и нейрогенеза.

Доказанная эффективность

Сердечно-сосудистая система: снижение триглицеридов на 15–30% (при 2–4 г/день). Умеренное снижение артериального давления. Снижение риска фибрилляции предсердий (при высоких дозах). Противовоспалительное действие: при ревматоидном артрите, воспалительных заболеваниях кишечника. Кожа: улучшение при акне, экземе, псориазе, сухости. Мозг: замедление когнитивного снижения у пожилых с лёгкими нарушениями. Глаза: снижение риска возрастной макулярной дегенерации.

Кому омега-3 не нужны

Если вы едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю — добавка не нужна. Если у вас нет конкретных показаний — для «профилактики» эффект минимален.

Формы добавок

Этиловые эфиры (ЭЭ): дешёвые, хуже усваиваются. Триглицериды (ТГ): оптимальный баланс цена/качество. Реэтерифицированные триглицериды (rТГ): самое лучшее усвоение, самая высокая цена. Фосфолипиды (крилевый жир): дорого, низкая концентрация.

Дозировки

Профилактическая: 500–1000 мг ЭПК+ДГК в день. Поддерживающая: 1–2 г ЭПК+ДГК в день. Терапевтическая: 2–4 г ЭПК+ДГК в день (по назначению врача).

Как выбрать

Минимум 500 мг ЭПК+ДГК на порцию. Триглицеридная форма (ТГ или rТГ). Сертификат IFOS, NSF или аналогичный. Прозрачность: производитель указывает содержание ЭПК и ДГК отдельно.

✈️ Telegram-канал: https://t.me/vektor_zdoroviya
💬 VK-группа: https://vk.com/club237079876