Витамин С: полный гид — от иммунитета до коллагена

Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который организм не синтезирует и не запасает. Необходим ежедневный приём.

Биологические функции

Коллаген: витамин С — кофактор пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы, ферментов, необходимых для синтеза стабильного коллагена. Без него → цинга, слабые сосуды, медленное заживление.

Усвоение железа: восстанавливает Fe³⁺ в Fe²⁺, увеличивая абсорбцию негемового железа в 3–6 раз.

Антиоксидант: нейтрализует ROS, регенерирует витамин E.

Иммунитет: стимулирует хемотаксис нейтрофилов, продукцию интерферона.

Простуда

Кокрейновский мета-анализ (2022): витамин С не предотвращает простуду в общей популяции, но сокращает длительность на 8% при регулярном приёме. У людей при высоких физических нагрузках — снижение частоты простуд на 50%.

Дозировки

Профилактика: 75 мг (Ж) / 90 мг (М)
Оптимальная: 200–500 мг
Верхний предел: 2000 мг/сут
При простуде: 1000–2000 мг (кратковременно)

Источники

Красный перец — 190 мг/100г
Киви — 93 мг/100г
Клубника — 59 мг/100г
Апельсин — 53 мг/100г

Синергия

Витамин С + железо → усвоение железа × 3–6
Витамин С + цинк → иммуномодуляция
Витамин С + витамин E → антиоксидантная регенерация

✈️ Telegram: https://t.me/vektor_zdoroviya
💬 VK: https://vk.com/club237079876